在俄罗斯举重运动员400kg深蹲双膝骨折过程中如何避免受伤

在俄罗斯举办的世界力量举重（WRPF）欧洲锦标赛中，俄罗斯举重运动员亚历山大和迪克（AlexanderSedykh）在挑战双膝骨折时发生意外。从视频中可以看出，当塞迪克举起一个重达400公斤的杠铃时，核心显然无法承受身体的晃动，然后他在蹲下的过程中直接跪下，痛苦地嚎叫，看完医生后，他被诊断为双膝骨折。

深蹲是力量训练的王牌动作，可以刺激臀部和腿部肌肉，提高肌肉水平，重载深蹲还能在短时间内提高我们体内生长激素和睾酮素的分泌水平，增强全身肌肉的增强效果。

然而尽管深蹲具有较高的训练收益，但我们需要尽可能使用更大的训练权重来提高深蹲的训练效果，因此深蹲也是一种高伤害风险的行为。

那么，健身爱好者朋友们如何在日常深蹲训练中避免受伤，我们需要做以下几点。

一、确保深蹲行动标准

让我们看看标准杠铃深蹲的动作分析

用深蹲框或3D史密斯站在杠铃中间，将肩胛骨下沉，夹住背部，使中下部斜方肌肿胀；屈膝靠在杠铃上，双手握住杠铃，略宽于肩部，握距略宽于肩部，用手指勾住杠铃，用力压在中、下斜方肌上；伸直并伸展顶起杠铃，后退2-3步，身体挺直，保持站姿，站立距离与肩部相同或略宽于肩部，脚趾略向外，完成杆；弯曲臀部，坐着开始动作，屈膝，保持上身挺直，以恒定速度下蹲，直到髋关节低于或等于膝关节水平；伸展膝盖和臀部，下蹲至初始位置。

在深蹲过程中，标准动作可以使我们的目标肌肉施加更大的力，减轻关节的压力，保持对杠铃更强的控制力，避免受伤。

以下两种是深蹲中最常见的运动变形，也是最可能对我们造成伤害的原因：

一、芯部未拧紧，身体向前。

在深蹲过程中，很容易出现车身前倾现象，此时，我们的重心将向前移动，造成这种情况的主要原因是核心肌群不紧，腹部没有足够的压力来抵抗杠铃的重量，此时，核心肌群不能对脊柱起到足够的保护作用，这会对我们的脊柱和腰椎产生额外的压力，并造成严重的伤害这就是许多朋友深蹲感到腰痛的原因。

二、膝关节未与脚趾保持方向，出现膝关节屈曲现象。

在深蹲的过程中，许多的朋友会用膝盖扣蹲下，此时，膝关节内有一个剪切力，使膝关节承受更大的压力，关节内的软骨、韧带和髌骨相互摩擦，导致膝关节磨损。

膝关节屈曲是膝关节损伤的原因最主要在深蹲过程中，我们需要保持膝关节和脚趾方向的一致性。

玻璃深蹲

酒杯深蹲是深蹲动作的一种，我们双手拿一个哑铃，放在下巴的位置，双脚略宽于肩膀。

深蹲的优点是哑铃位于下巴位置，可以帮助我们更好地控制重心，避免身体前倾现象，更好地保持上身挺直，也可以在一定程度上增强背部肌肉的力量。

通过深蹲动作，可以更好地掌握深蹲直时上身的肌肉感觉，增强核心肌群的力量，对新手来说，这是一个非常友好的训练动作。

弹性带辅助深蹲

当我们在深蹲时，我们可以在靠近膝关节的腿部外侧放置一圈松紧带，所以在深蹲的过程中需要抵抗弹力带的弹力，腿部自然会释放力向外张开，从而出现杜绝膝扣现象。

弹力带辅助的深蹲还可以刺激我们的臀中肌，提高我们的髋外展能力和训练效果。

松紧带是一种很好的训练辅助设备，使用方便，携带方便，价格便宜，但他能带来很好的训练效果，下面的云麦弹性带是高质量的颜值，有多种规格可供选择，适合不同培训层次的朋友，评价高，适合购买。

二、选择正确的深蹲重量

为了获得更好的训练效果，我们必须逐步增加深蹲训练权重。

在训练过程中，不要使用过多的训练体重，过多的训练体重容易使我们对动作失去控制，导致受伤，这名俄罗斯运动员因400kg的重量超过其承受范围而受伤，导致失去控制，跪在地上，造成膝关节骨折等严重伤害。

我个人建议在日常训练中不要使用超过5RM的训练重量，否则容易排气，导致运动变形，增加受伤风险。

有些新手喜欢急于求成，会在朋友的保护下尽量增加训练体重，这是个坏习惯，他们不知道自己真正的力量水平，很容易受伤，因此建议训练他们能控制的力量范围内。

三、选择正确的训练装备

为了以防万一训练，可以选择使用防护装备来提高防护效果。

一般来说，有深蹲腰带和护膝。

深蹲皮带

深蹲带的作用是增强我们的腹内压力，这样可以更好地加强对脊柱核心的保护，帮助我们在深蹲的过程中保持上身挺直，这样我们就可以更好地把臀大肌和股四头肌放注意力，从而防止损伤，提高训练效果。

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护膝

对于深蹲，建议选择绷带式护膝，这种类型的护膝可以为膝关节提供非常有力的支撑，因此我们可以保证在深蹲过程中，特别是在深蹲的过程中，膝关节不会受到额外的压力。

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总结

虽然深蹲能给我们带来好的肌肉和力量，但也有较高的受伤风险。

我们需要确保行动的标准，我们可以通过辅助动作和松紧带更好地掌握深蹲的受力模式，规范动作，然后用适当的防护装备进行大强度训练，我们很快就会得到感受到深蹲带来的好处。

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